VỆ SINH CÁ NHÂN NỮ TRONG TẬP LUYÊN VÀ THI ĐẤU THỂ THAO

 Cơ sở của vệ sinh cá nhân là phưc hợp các quy định, các chuẩn mực về hành vi của con người trong cuộc sống riêng, trong lao động, trong học tập nhằm mục đích duy trì và cũng cố sức khỏe. Các quy định và chuẩn mực này được thực hiện có tính đến các yếu tố như trạng thái sức khọe, tuổi, nghề nghiệp và các đặc điểm cá thể. Vệ sinh cá nhận  bao gồm: thời gian biểu sinh hoạt trong ngày, vệ sinh giấc ngủ, vệ sinh thân thể(vệ sinh da, răng miệng, đầu tóc..), vệ sinh quần áo và dày dép, vệ sinh phòng ở, sự tôi luyện với các yếu tố môi trường bất lợi.

Thời gian biểu sinh hoạt trong ngày

Để hiểu được tầm quan trọng của sự thực hiện nghiêm ngặt chế độ lao động, nghỉ ngơi, dinh dưỡng..thì cần phải hiểu được một số hiện tưởng sinh học trong cơ thể có liên quan đến hoạt động nghịp sinh học. Sự sống trong đó cơ thể người hoạt động theo nhịp ngày đêm 24 giờ. Các cơ quan và hệ thống hoạt động theo một nhịp điệu nhất định. Tính lặp đi lặp lại nhịp hoạt động là đặc trương của quá trình sinh học trong cơ thể, nó có ý nghĩa to lớn trong hoạt động sống, thúc đẩy sự tiết kiểm tiêu hao năng lượng của cơ thể. Các quá trình sinh học hoạt động có tính chất sóng, mỗi chu kỳ gồm hai pha: pha có cường độ hoạt động cao nhất (pha dương) và pha có cường độ hoạt đông thấp nhất (pha âm).
Các qua trình sinnh học có tính chất nhịp có thể xảy ra ở mức tế bào cũng như ở mức cơ thể. Nhịp sinh học có thể bị thay đổi do tác động của yếu tố môi trường, ví dụ khi có sự biến đổi của nhiệt độ, đổ âm...sẽ gây nên quá trình tăn hay giảm quá trình trao đổi chất trong cơ thể...Dưới ảnh hưởng của các yếu tố môi trường, tần số và các pha của nhịp sinh học có thể bị kéo dài.
Hệ thống thần kinh nội tiết ( khâu quan trọng nhất truyền ảnh hưởng của ánh sáng lên các đồng hồ sinh học) có vai trò quyết định trong việc điều hòa các nhịp sinh học của cơ thể. Nhịp sinh học ngày đêm trong hoạt động của vùng dưới đồi có liên quan mật thiết với nhịp sinh học của tuyến yên và các tuyến nội tiết khác trong cơ thể. Hệ thống dưới đồi - tuyến yên- thượng thận có vai trò trong việc nâng cao nhiều chức năng sinh lý và sự bền vựng của cơ thể với tác động của các yếu tố môi trường bất lợi.
Trong cơ thể có khoảng 40 chức năng khác nhau hoạt động theo nhịp sinh học ngày đêm. Vào ban đêm, hoạt động của các chức năng (trao đổi chất, tim mạch, hô hấp, thân nhệt..) thường giảm thấp; ngược lại, vào ban ngày cường độ các quá trình trao đổi chất, khả năng vận động và cùng với chúng hoạt động của các chức năng tim mạch và hô hấp lại  tăng lên.
Ví dụ: Nhịp tim kho ngủ giam 5 - 7 nhịp/phút so với ban ngày, võ thưởng thận tiết các hoocmon steroid hoạt động mạnh nhất trong khoảng 8-9 giờ sang và 14-17 giờ chiều, hoạt động yếu nhất trong khoang 1-3 và 5-7 giờ sáng; hàm lượng glycogen của gan đạt cao nhất vào 3-4 giờ sáng, thấp nhất vào 15-16 giờ chiều; hàm lượng hemoglobin máu đạt cao nhất vào 10-12 giờ, thấp nhất vao 16-17 giờ ...Khả năng chức năng của các cơ quan tuần hoàn cũng khác nhau, phụ thuộc vào thời gian trong ngày: hoạt động cuarcow tim giảm vào khoảngtừ 12-13 giờ trưa và 21-22 giờ tối, nhịp tim đạt cao nhất vào khoảng 18-19 giờ chiều. Nhiệt độ co thể trong ngày có chênh lệch 0,6-1.30C, đạt cao nhất vào 16-17 giờ chiều, thấp nhất vào 1-4 giờ sáng....Nhiều công trình nghiên cứu cho thấy, khã năng chức năng chức năng của cơ thể thấp nhất vao khoảng 1-4 giờ sáng, cao nhất vào khoảng 8-11giờ sáng và 14-16v giờ chiều, tuy nhiên nếu cần thiết , với nổ lực của ý chí, cơ thể có thể nâng cao khả năng, chức năng ở bất cứ thời gian nào trong ngày.
Nhịp sinh học (ngay đêm, theo mùa..) có ý nghĩa quan trọng với sự biểu hiện của hoạt động thể lực. Mỗi lượng vận động thể lực căng thẳng theo bản chất đều là các yếu tố stress, dưới tác động của stress-cơ thể có thể huy động các chức năng quan trọng để phảm ứng(trả lời) trong bất kỳ thời gian nào. Tuy nhiên, nếu tress tác động lên cơ thể ở pha dương thì sự huy động sẽ đạt hiệu quả cao nhờ khả năng giữ trữ sinh học lớn của cơ thể.
Xây dượng thời gian biểu sinh hoạt trong ngày hợp lý sẽ tạo các điều kiên thuận lợi cho sự hoạt động và hồi phục của cơ thể và thúc đẩy nâng cao khả năng lao đông.
Thuec hiện nghiêm ngặt chế độ sinh hoạt trong ngày sẽ:
* Tạo nhịp điệu hoạt động nhất định của cơ thể, giúp người tập thực hiện bài tập một cách hiệu quả ở thời điểm nhất định.
* Không chỉ giúp cho người tập duy trì được khả năng lao động cao mà còn lập kế hoạch thời gian tốt hơn.
* Là phương pháp giáo dục người tập về tính kỷ luật, tính tổ chức, tính tự giác, rèn ý chí.
Tùy thuộc vào điều kiện sống, lao động, sinh hoạt và đặc điểm cá thể khác nhau, không thể có một chế độ sinh hoạt chung cho tất cả mỗi người. 
+ Dậy buổi sáng đúng giờ, tốt nhất là không muôn hơn 6 giờ. Sau khi ngủ dậy, tập thể dục và thực hiện các biện pháp tôi luyện cở thể ( tắm lạnh, tắm nóng lạnh luân phiên...)
+ Duy trì nghiêm ngặt thời gian ăn để giúp cho quá trình tiêu hóa và hấp thụ thức ăn tốt. Nên ăn trước buổi tập 2-2,5 giờ và sau buổi tập 30-40 phút.
+ Chọn thời gian tập cần tính đến nhịp điệu ngày đêm của khả năng lao động, nhiệm vụ cụ thể của gia đoạn tập luyện, thời gian thi đấu... Khã năng la động trong ngày dao động theo nhịp điệu: tăng cao dần vào buổi sáng, đạt cao nhất vào 9 - 11 giờ, sau đó giảm. Buổi chiều lại tăng dần và đạt cao nhất vào 15 - 17 giờ. Vì vậy, để đạt hiểu quả tập luyện cần tiến hành buổi tập vào các khoảng thời gian nay.
Ngay sau khi thức dậy ( ngủ tối, ngủ trưa) không nên thực hiện ngay các bài tập định hướng hoàn thiện tố chất sức nhanh, sức mạnh, kha năng phối hợp vận động, vì trong thời gian nay trạng thái  chức năng của hệ thống thần kinh và bộ máy thần kinh cơ-cơ chưa đạt ở mức cao. Nếu phải tập luyện vào khoảng thời gian này, ví dụ 50 -60 phút sau khi ngủ dậy thì cần phải uống các thức uống như cà phê, chè đặc đệ điều hòa các quá trình thần kinh.
Nếu trong điều kiện bình thường, không nên tiến hành tập luyện vào khoảng thời gian 18 - 19 giờ: tập luyện muộn buổi chiều sẽ có hiệu quả thấp và gấy hưng phấn thần kinh làm cho vân động viên khó ngủ vào buổi tối.
+ Cần kết hợp nghỉ ngơi tích cực và gnhir ngơi thụ động để tăng nhanh các quá trình hồi phục. Nếu thực hiện chế độ tạp 2 buổi/ngày thì khoảng thời gian giữa hai buổi tập nên thực hiện các biện pháp hồi phục như (xoa bóp, tắm...)
+ Đi ngủ và thức dậy đúng giờ, ngủ 8- 9 tiếng /ngày.
Vệ sinh giấc ngủ
Giấc ngủ là một loại hình nghỉ ngơi không gì thay thế được. Giấc ngủ giúp hồi phục nhanh, duy trì sức khỏe và nâng cao khả năng lao động. Nếu bị thiếu ngủ hay mất ngủ thường xuyên sẽ gây suyu nhược thần kinh, giảm khả năng lao động và suy giảm khả năng đề kháng của cơ thể. Tuy nhiên cũng không nên ngủ nhiều. Thời gian ngủ hợp lý phụ thuộc vào tuổi, trạng thái của sức khọe và đặc điểm của cơ thể, đối với người lớn cần khoảng 8 - 9 giờ/ngày (VĐV trẻ có thể ngủ 10 giờ/ngày ). Trong gia đoạn tập luyện, thi đấu căng thẳng có thể tăng thêm thời gian ngủ.
Để có được giấc ngủ ngon, có tác dụng hồi phục tốt, cần phải tuân theo các chỉ dẫn sau đây:
- Đi ngủ đúng giờ và khoảng thời gian quy đinh: từ 21 - 22 giờ tối đến 5 - 6 giờ sáng hôm sau. Thói quên đi ngủ và dậy đúng giờ sẽ giúp đi vào giấc ngủ nhanh. Giờ ngủ trưa nên ngủ được 30-60 phút.
- Nới ngủ phải yên tĩnh, riêng biệt, có rèm che ánh sáng, thoáng mát vào mùa hè ấm cúng vào mùa đông.
- Giường  ngủ phải sạch sẽ thơm tho, rộng rãi, đệm chất lượng tốt. Ngủ ở tue thế nằm ngang, đầu gối lên gối mọng, chân tay duỗi thẳng thoại mái để tạo điều kiện thuận lợi cho máu lưu thông tốt. Không được nằm ngủ ở tư thế nghiêng bên trái.
- Quần áo ngủ thoang mát, bằng các chất liệu mềm.
- Bữa chiều không nên ăn quá no, không dùng các chất kích thích như ớt, hạt tiêu, rượu bia, thuốc lá, chè, cà phê... Bữa xơm chiều không nên ăn quá muộn. Bố trí làm sao để đi ngủ sau khi ăn khoảng 2-3 giờ.
- Buổi tối không nên xem nhưng chương trình Tivi có nội dung quá vui nhộn, những phim có tính bảo lực, những phim tâm lý nặng nề, không nên tranh cãi, để tranh cho thần kinh trung ương bị hưng phấn quá độ (lúc ngủ là lúc thần kinh trung ương đang được ức chế sâu).
- Khi ngủ phải loại bỏ khỏi đầu những công việc sinh sống, những toan tính, những suy nghị lo âu.
- Phải quan tâm đặc biệt tới giấc ngủ trong những ngày trước thi đấu. Trong những ngày này, nếu VĐV khó ngủ, ngủ kém, hay thức giấc thì có thể dùng thuốc an thần nhẹ như rotuanda. Để giảm căng thẳng trước thi đấu và có giấc ngủ tốt, VĐV cần học cách chuyển hướng sang các hoạt động khác, hạn chế suy nghĩ và bàn luận về cuộc đấu sắp tới.


 (con nữa)

LIỆU PHÁP LẠNH TRONG ĐIỀU TRỊ CHẤN THƯƠNG THỂ THAO

Phác đồ RICE là hòn đá tảng trong việc tự chưa các chấn thương có thể xuất hiện trong tập luyện. Phác đồ RICE được hội Y học thể thao của Tổ chức Olimpic quốc tế - IOC công bố 1981, là phác đồ điều trị cơ bản bước đầu nói chung cho các chấn thương thông thường, đặc biệt là các chấn thương cấp tính của hệ cơ xương khớp. RICE là viết tắt của một cụm từ tiếng Anh: R (Rest) - nghỉ ngơi; I (Ice) - chườm lạnh; C (Compression) băng ép; E (Elevation) - giữ cao tư thế.
Chườm lanhyj trên vùng chấn thương được áp dụng như một phương pháp độc lập, nằm trong quy trình điều trị chấn thương thể thao. Phương  pháp này đơn giản nhưng hiệu quả mà nó đem lại vô cùng to lớn. Chườm lạnh có tác dụng làm tăng ngưỡng kíh thích của các sợi cơ, co mạch, giảm cường độ của các quá trình trao đổi chất, giảm phù nề, giảm đau ở vùng chấn thương. Giảm co thắt cơ dẫn đến cải thiện tuần hoàn và kết quả giảm rối loạn chuyển hóa ở vùng bị chấn thương.
Sự dụng biện  pháp chườm lạnh trong các trường hợp sau:
 * Tiến hành ngay sau chấn thương.
 * Là liệu pháp trong giai đoạn phục hồi
Để đạt hiểu quả cao nhất, chườm lạnh cần phải được tiến hành ngay sau khi bị chấn thương. Trong 48 - 72 giờ đầu việc chườm lạnh cần được tiến hành thường xuyên. Mỗi đợt chườm lạnh kéo dài từ 10 đến 30 phút, thời gian nghỉ giữa hai đợt khoang 120  - 180 phút (trong 24 giờ đầu tiên cần tiến hành thương xuyên hơn, thời gian nghỉ giưa hai khoảng là 30 - 60 phút). Tùy theo mức độ chấn thương, chườm lạnh có thể được tiến hành cho đến ngày  thứ 7 sau chấn thương với tần suất giảm dần.
Những chấn thương nhẹ, phù nề và rớm máu ít, chỉ cần áp dụng chườm lạnh trong 24 - 48 giờ đầu là đủ. Thời gian chườm lạnh khoảng 10- 15 phút phụ thuộc vào loại chấn thương và độ sâu của bộ phận tộn thương. Ví dụ, dây chăng khớp gối và khớp cổ chân có ví trí nằm sát bề mắt da, bởi vậy để chườm lạnh chúng đồi hỏi ít thời gian hơn. Liệu pháp lạnh được dùng ở dạng ngâm chi bị tổn thương vào xô nước đá, chườm đá, băng áp lạnh.
Kỹ thuật chườm lạnh được tiến hành như sau
* Dùng nước đá hoặc đá chưa tan đập nhỏ bọc trong nilon hoặc khăn bông ẩm.
* Vùng chườm lạnh cần bôi một lớp kem trung tính, vadelin... để trách nguy cơ tổn thương do lạnh.
* Áp nhẹ khối nước đá lên bề mặt vung da chấn thương, xoa nhẹ theo đường tròn đồng tâm, tăng dần tốc độ xoa trogn 5 - 10 phút tuy đặc điểm giải phẩu của vùng bị tổn thương.
Cảm giác khi sự dụng phương pháp chườm lạnh là vùng được chườm cảm thấy lạnh, đau buốt và cuối cùng là cảm giác tê dại.
Tránh những chuyện động gây đau, vì đau có thể gây hiện tưởng co thắt. Vùng tổn thương phải thả lỏng tối đa để quá trinh hồi phục diễn ra dễ dàng.
Ở giai đoạn này, cần áp dụng chườm lạnh kết hợp với các biện pháp sau:
* Ngỉ ngơi.  Cần phải ngưng tập ngay sau khi bị chấn thương hoăc xuất hiện triệu chứng chấn thương. Nếu tiếp tục thực hiện bài tập sẽ làm cho quá trinh tổn thương thêm trầm trọng và kéo dài thời gian nghỉ tập. Tùy thuộc vào mức độ tổn thương, trong giai đoản từ 24 - 72 giờ vùng tổn thương cần yên tĩnh hoàn toàn để thưc hiện các phương pháp khác của phác đồ RICE.
Những điều cần chú ý
1. Trong 72 giờ đầu sau chấn thương không được dung bất cứ phương pháp hay các chất, kể cả tắm rửa bằng nước nóng, gây nóng vùng tổn thương; không được xoa bóp vung chấn thương; không uống rượu. Vì tất cả những điều đó sẽ làm tăng phù nề và chạy máu vùng chấn thương.
2.Phác đồ RICE chỉ dùng ở gia đoạn đầu của việc điều trị hay cấp cứu ban đầu. Phụ thuộc vào tính chaatsvaf mưc độ tổn thương, cần phải đến thăm khám bác sĩ cang sớm càng tốt. Phải đến bác sĩ nếu trong trương vòng 24 - 48 giờ dùng phác đồ RICE mà các triệu chứng tổn thương cơ, gân, khớp, dây chăng... không thuyên giảm hay thấy đau hơn.
3. Trong khi dùng phác đồ RICE có thể kết hợp dùng các thuốc giảm đau chống viêm tuy theo tình trạng tổn thương.
                                                               Tủ sách Y học thể thao thực hành